Open water träning i bassäng!

IMG_6222

Då är hösten & vintern här, mestadels av kommande period av simträning kommer att ske i bassäng. Många triathleter och öppetvatten-simmare kör traditionell simträning med simklubbar och/eller simtränare, många triathleter jag träffar och pratar simning med, kör alldeles för bassänglik träning, träningen är ofta riktad till masterssimmare eller simmare.

Jag anser den här perioden av säsongen bör fokuseras på att förbättra hela simkapaciteten dvs. tekniskt, taktiskt och fysiologiskt, det finns flera bra övningar att träna mer specifikt för open water i bassäng i vardagen. Nedan kommer några tips på övningar och längst ner ett förslag på pass som inkluderar några av övningarna.

Vänd på T.et:

I bassängens botten finns ett streck och ca 1 meter innan vändning kommer ett T, vänd här. Det finns inga vändningar med frånskjut i öppetvatten-simning. Ett sätt att förbereda sig för öppetvatten är att börja passet med 500-1000m utan vila, istället för att göra en vändning med frånskjut, vänd vid T.et. Då kommer du att förlora all din fart framåt och tvingar igång din benspark och armtag simma kraftfullt igen.

Navigera (sighting) efter din coach/föremål:

Din tränare (eller andra personer i simhallen) rör sig frekvent runt i simhallen och för att träna på sighting så kan följa en person eller välja ut ett föremål och navigera 3-5 gånger per längd i 25m bassäng.

Så sightar du: Börja med ett lätt tryck neråt med ena armen (före catchen), lyft blicken samtidigt något framåt så att näsan är vid vattenytan, hitta personen/föremålet, vrid huvudet så att kinden hamnar vid vattenytan och andas in och vrid ner huvudet i vattnet. Video

Vattenpolosimning:

Det finns många anledningar till att göra den här övningen bl.a. kallt i vattnet, fötter i ditt ansikte och svårt att hitta föremålet du sightar mot.

Simma 8×25 (10m med näsan vid vattenytan och sänk huvudet de sista 15m), ingen andning på sidan under de första 10m. Det är ett bra sätt att bygga styrka i nacken och först delen av armtaget samt bli medveten om kroppspostionn. Lägg på små paddlar för mer power. Video

Bottenfjäril (Dolphin Dive)

Ibland är det grunt vid start och/eller målgång/T1 och då kan du tjäna tid på bottenfjäril. Tips leta upp en barnbassäng/äventyrsbad så du kan stå med vattenlinjen vid din höft. Video

Andningsträning:

Open Water simning kan vara mindre stressande om du kan undvika andas ofta t ex vid kallt vatten, stökigt i vattnet eller rundning av boj.

Ett exempel på serie kan vara 5×100 frisim där du andas 3, 5, 7 & 9 takt, byt efter varje 25m. Håll en jämn fart och ansträngning.

Vänd i mitten:

Normalt sett är bojrundningarna ca 90 grader och det kan du öva på om du har 2-3 banor utan linor.

Låtsas att du har en boj framför dig, runda bojen 90 grader, simma 5m rakt och runda 90 grader igen. Även 180 grader funkar. Är ni flera så kan en av er vara boj. Video

Positionera dig:

När du närmar dig boj så är det viktigt att positionera dig för att få bästa och lättaste banan runt bojen. Simma 25m, upp på kanten och runda två startpallar och dyk i och simma ut minst 15m. Här lär dig också att tåla stryk. Video

Drafta i bassäng:

Om du och dina kompisar kan ha en egen bana så kan ni lägga er och drafta på vinge (person 1 ligger längst fram, person 2 & 3 lägger sig intill med huvudet i höfthöjd på person 1). Kör t ex 6×25 max och variera formationen.

Vill ni öva på ”simma på fötter” så kan ni t ex köra 5x200m och den person som ligger först lägger sig sist efter vändningen. Ni startar med 1 sek mellan varandra, personen längst fram ska försöka skaka av sig övriga och efterföljande personer ska försöka hänga med. Här kan det vara läge att inkludera 3-4 sighting/längd. På detta sätt blir det rolig, jobbig och tävlingslikt träning. Video

 

Förslag på simpass:

800m vänd vid T.

8×25 Vattenpolo

10m med näsan vid vattenytan och sänk huvudet de sista 15m, högst 2 andningar. Paddlar valfritt.

6x75m Drafting

MAX, simma 3&3 på fötter med sighting efter coach/föremål. Växla ledare efter varje 75a.

6x25m Drafting

simma 3&3 på vinge, alla ska hålla samma hastighet.

6x75m Andningsträning

där du andas 3, 5 & 7 takt, byt efter varje 25m. Kan göras som arm med paddlar, band och dolme.

3x300m

vänd vid T. Paddlar valfritt.

6x50m Positionera dig

många på en gång. 25 max + upp och runda 2 pallar + 25 max

200 avsim

  • Innehållet är inte tillgängligt.
    Vänligen tillåt cookies genom att klicka på ”Godkänn” i bannern
  • Buffer
  • Pin It

För att fortsätta använda denna webbplats behöver du godkänna användandet av cookies. mer information samt möjligheten att avaktivera cookies hittar du här

Dina cookie-inställningar för denna webbplats är satt till ”tillåt cookies” för att ge dig den bästa upplevelsen. Om du fortsätter använda webbplatsen utan att ändra dina inställningar för cookies eller om du klickar ”Godkänn” nedan så samtycker du till detta.

Stäng