Loppet

• Norrgående 21 km Start 22:40 på fredagskvällen, rakt ut i natten. Sträcktid: 7:15:43
• Södergående 21 km Efter att ha nått norra stranden väntar man in starten 07:00 tillsammans med övriga deltagare. Sträcktid: 8:00:25
• Totaltid: 15:16:08

Annas ord efter målgång

• “Klarade av det, vann damklassen och att bara två herrar var snabbare är alltid en bonus. Men jag är rätt mör men jag skulle klara 10k till. Sjukt mycket skavsår överallt. Men kroppen klarar mer än man tror.”

Träningen bakom 

Det som gör Anna unik är inte bara fysiken, det är hennes resiliens (motståndskraft och anpassningsförmåga). Förmågan att göra det som krävs även när det är obekvämt. När vi andra i simgruppen tar en fika under OW-simningen så tar Anna en extra runda. Som coach är min roll ofta att bromsa henne och se till att hon får återhämtning och håller sig frisk och skadefri.

Träningsstart: 12 januari 2026
Totalt: 90 simpass
Snitt: 7100 meter per pass
Veckovolym: 30 000 meter

Träningsfördelning

• 92 % frisim
, resten medley och bröstsim för att stärka överkroppen och skapa allsidig träning för skadefri kropp.
• 72 % utan utrustning
, fenor används ibland för att avlasta överkroppen under längre serier.
• 26 % ren överkroppsträning med paddlar och/eller dolme.
• 67 % lätt aerob intensitet
, ca 30 % aerob och aerob tröskel, resten fartuthållighet för exempelvis 1500m lopp.

Nyckeln till framgång: kontinuitet och volymhelger

30 000 meter snitt per vecka sticker kanske inte ut men kontinuiteten gör det. Var tredje till fjärde helg sedan februari körde Anna volymhelg: Fredag, lördag, söndag ett pass per dag, progressivt ökande från 8000 meter till 13 000 meter per pass per volymhelg. Allt för att vänja knopp och kropp för det som väntar. 

Och det mest geniala draget (Annas idé): 
24‑timmarssimning två veckor före loppet. 1650 meter varje timme i 24 timmar. Det gjorde inte bara kroppen redo det gav Anna den mentala tryggheten att hon visste att hon skulle klara 42k.

Nu är 42k Vidösternsimmet avklarat, kroppen har fått bevisa vad den går för och om man känner Anna rätt så är det bara en tidsfråga innan nästa galna idé dyker upp. Hon fungerar ju så: när ett berg är bestiget börjar hon spana efter nästa. När en utmaning är avklarad väcks nyfikenheten på vad mer som är möjligt. Det är en av hennes största styrkor och kanske också det som gör att man som coach alltid måste vara beredd på att hon kommer med något som får en att höja på ögonbrynen.

Så nu återstår det bara att se vad framtiden bjuder på. En ny distans, ett nytt format, ett nytt äventyr något kommer det bli. Det är bara Anna som vet…….. jag som coach är helt ovetande

Varför använda draftingeffekten? Vi kan se och lära av hur fiskarna/fåglarna simmar/flyger i grupp, till exempel i fylking, som har flera fördelar:

Minskar vattenmotståndet: 
Genom att simma i en linje eller V-formation (en fylking) kan fiskarna skapa en hydrodynamisk ström runt sina kroppar som minskar vattenmotståndet och därmed ökar hastigheten och effektiviteten när de simmar.

Bättre navigering: 
Fiskar som simmar i grupp kan använda varandra som referenspunkter för att navigera genom vattnet. Genom att hålla en fast position i gruppen kan fiskarna lättare orientera sig i förhållande till varandra och till omgivningen.

Tänkvärt:
Inom fordonsdesign är frontalmotstånd en viktig faktor att ta hänsyn till. Stora ytor, som till exempel en bilfront, skapar ett högre frontalmotstånd, vilket kan öka bränsleförbrukningen och sänka hastigheten. Frontalmotståndet på båtar beror på båtens form, storlek, hastighet och densitet av vattnet den rör sig igenom. Om båtens form är sådan att den skapar en hög motståndsyta, vilket innebär att det är en stor yta som möter vattnet, kommer båten att uppleva högre frontalmotstånd. Ju högre hastighet båten har desto större blir frontalmotståndet.

Sammanfattningsvis kan simma i grupp i Simning i öppet vatten ge fördelar som ökad säkerhet, underlättad navigering, mental stöd och möjligheten att utnyttja drafting-effekten för att förbättra simprestationen

På våra träningar i Simning i öppet vatten tränar vi bl.a. på gruppsim. Ibland lyckas det och ibland inte . Men övning och erfarenhet är nyckeln till utveckling. Vi kör igång 22/5. Mer info & boka via länk i bion.

Coach Ludde finns här för att stötta dig att utvecklas som simmare – och för att tända motivationen varje steg på vägen! Med Remote Coaching får du friheten att träna när och var det passar dig, samtidigt som du följer en tydlig struktur som driver din utveckling framåt. Du bestämmer själv simhall, dagar och tider – allt för att maximera din träning utifrån din tid och vardag.

Vi arbetar utifrån ett helhetsperspektiv där rätt ingredienser i träningen kombineras med en balanserad progression och återhämtning – både fysiskt och mentalt – vilket utgör grunden för utveckling.

Extremt kunniga i allt rörande simning i öppetvatten och pool! Jag har fått all hjälp jag kunnat tänka mig och tagit simningen till en ny nivå… Perfekt på alla sätt! – Patrik Nilsson

Passen genom remote coaching är välskrivna och genomtänkta med en blandning av teknik och lämpliga intervaller – Lovisa Jönsson

Utvecklingen av de tekniska hjälpmedlen och digitala möten har öppnat helt nya möjligheter för coaching på distans – coachen kan följa, analysera och skapa träningsprogram oavsett var i världen du befinner dig!

För dig som ännu inte testat remote coaching kanske frågan dyker upp: “Kan coachning på distans verkligen vara lika effektivt som traditionell fysiskt coachning?” Svaret är nästan alltid JA! Med rätt upplägg, kontinuerlig uppföljning och anpassade träningsprogram kan remote coaching ge samma resultat – ibland till och med bättre – samtidigt som du får flexibiliteten att träna när och var det passar dig.

En möjlig utveckling i våra kapacitetstester kan ligga på omkring 5 % per år, ibland mer, ibland mindre. När en aktiv idrottare förstår och genomför rätt planerad träning, har tillgång till rätt verktyg och visar engagemang, ger remote coaching goda resultat, menar huvudtränaren Fredrik ”Ludde” Lundin.

Hur fungerar Remote Coaching?

Remote coaching betyder helt enkelt att du har en tränare som inte är fysiskt närvarande för att coacha dig under ett träningspass. Remote coaching riktar till individen men vi kan även erbjuda liknande för mindre grupper.

Istället använder vi tekniska hjälpmedel för att följa träningsresultat, såsom pace, optimera din simteknik, återhämtning och så vidare för att bedöma och analysera. Vi förlitar oss på kapacitetstester för att skapa träningsprogram med riktad träningsprogression, specifika teknikövningar, kompletterande styrkeövningar och readiness advisor.

Ludde är genuint intresserad av att hjälpa till att lyfta simningen till nästa nivå. Han tar sig tid att gå igenom målsättningar, filma, analysera, och dela med sig av konkreta tips för att förbättra min simning – Oskar Bergström

Våra tekniska hjälpmedel

Commit Swimming, hantering av simträning och förmedling simpass. Det är det snabbaste och enklaste sättet att organisera, skriva simpass samt genom en unik lättförståelig analys följa upp och utvärdera simträningen.

Readiness advisor, mäter både subjektiva och objektiva parametrar för att förutse stress, belastning och återhämtning. Fungerar som en personlig rådgivare som ger tydliga, dagliga rekommendationer om hur hårt du kan träna, baserat på dina svar på en enkel serie frågor.

Swimming Video Analysis, med OnForms avancerade analysverktyg får vi full koll på din simteknik. Vi identifierar snabbt styrkor och förbättringsområden – så att du kan ta din simteknik till nästa nivå.

Direkt kommunikation och feedback, med OnForms får du omedelbar feedback och vi håller kontakten hela vägen. Enkel, snabb och effektiv kommunikation. Kommunikation sker via OnForm och videomöte via Teams.

Varför ska du investera i remote coaching? Är det effektivt?

Remote coaching kan vara ett bra alternativ för dig av flera anledningar:

• Tidsbesparingar – remote coaching kan ske på ett tätt eller oregelbundet schema, vilket kan vara bra för personer som arbetar eller reser mycket, eller bor på en plats som ej kan erbjuda simtränare.
• Tillgång till expertis – ger dig som simmare tillgång till erfarna och kunniga tränare utan att behöva packa ihop väskan och besöka dom för att träna med dom.
• Kontinuitet och motivation – en bra tränare ger rätt guidning vid rätt tidpunkt, vilket leder till en konsekvent träning för att göra små, stadiga förbättringar i teknik och kapacitet. Det är motiverande.
• Prestandaförbättringar – remote coaching kan ge ytterligare insikter som annars kan missas av att träna på egen hand.

Men det finns några utmaningar som du som simmare kan möta också, inklusive:

• Engagemang – är ett åtagande, och även om det kan hjälpa till med motivation, så är det fortfarande något som simmaren behöver ta tid och ansvar för.
• Kostnader – remote coaching är inte kostnadsfritt, ser våra paket och priser här
• Tillgång till teknik – Det finnas tekniska hjälpmedel inblandat, de hjälpmedel vi använder är utan kostnad för dig. Du behöver på egen hand ladda ner behövliga hjälpmedel.

Här är några fördelar med progression av träning:
* Progression kan hjälpa till att skapa och bibehålla en hälsosam livsstil på lång sikt genom att utveckla goda träningsvanor och hållbara beteenden.
* Kroppen har förmågan att anpassa sig till en ökad belastning över tid. Genom att gradvis öka intensiteten, volymen eller komplexiteten av träningen stimulerar du fysiologiska anpassningar, såsom ökad styrka, uthållighet och kondition.
* En gradvis ökning av träningen ger kroppen tid att anpassa sig och minska risken för skador. Om belastningen ökar för snabbt kan det leda till överträning och skaderisker.
* Att se framsteg i träningen kan ha positiva effekter på psykisk hälsa och välbefinnande. Framsteg skapar en känsla av kompetens och självförtroende.

Kom ihåg att nedan är en generell riktlinje, och det är viktigt att anpassa progressionen baserat på din egen nivå, mål och individuella behov. Att arbeta med en kvalificerad simtränare kan vara till stor hjälp för att skräddarsy din träning och få personlig feedback.

Inledningsfas:

1. Vecka 1-2:
   • Fokus på att bygga grundläggande vattenvana.
   • Börja med korta simsträckor (25-100 meter) och låt kroppen anpassa sig till vattnet.
   • Arbeta på att förbättra andningsteknik och grundläggande simteknik.
2. Vecka 3-4:
   • Gradvis öka simsträckorna till 100 – 200 meter.
   • Introducera grundläggande teknikövningar för frisim, som andningsövningar och kroppsposition.
   • Fokusera på avslappning och komfort i vattnet.

Mellanfas:

3. Vecka 5-8:
   • Bygg upp uthålligheten genom att öka simsträckorna till 200-400 meter.
   • Introducera nya specifika teknikövningar för frisim, som arm och benspark.
   • Lägg till några intervall för att öka intensiteten och förbättra hastigheten.
4. Vecka 9-12:
   • Fortsätt finjustera tekniken genom att ta emot feedback från tränare för at utveckla din simteknik.
   • Gradvis öka antalet intervaller och hålla ett jämnt tempo under längre sträckor.
   • Utmana dig själv genom att simma längre sträckor med kortare vila.

Avslutande fas:

5. Vecka 13-16:
   • Implementera teknikintervaller där du fokuserar på en specifik aspekt av simtekniken under korta sträckor.
   • Öka antalet intervaller och variationen av träningen.
   • Börja lägga till fartträning för att förbättra din snabbhet och explosivitet.
6. Vecka 17-20:
   • Inför serier med olika distanser och intensiteter för att utveckla både uthållighet och hastighet.
   • Delta i några tävlingar om möjligt för att testa din prestanda och få erfarenhet av tävlingsmiljön.

Fortsättningsfas – Underhåll och målinriktad träning:

7. Efter vecka 20:
   • Justera träningen beroende på dina mål, som att förbättra uthålligheten, öka hastigheten eller delta i simtävlingar.
   • Implementera periodisering i träningen för att undvika överträning och maximera framstegen. Kom ihåg återhämtning, både fysiskt och mentalt.

För att utveckla din simning behöver du träna regelbundet, helst två till tre gånger i veckan. När du simmar ofta får du bättre flyt och teknik i vattnet. Kom ihåg att ha kul och njuta av simningen!

Uppvärmning (10 min):

• 10 min lugnt & chill för att öka kroppstemperaturen, variera gärna mellan olika simsätt.

Teknikträning (25 min):

1. Andningsfokus:
   • 4×50 meter,
   • Varannan längd andas 2 takt och 3 takt.
   • Fokus med låg andning och huvudvridning. One-Eye Breathing.
   • En av de bästa färdigheterna som simmare kan behärska är förmågan att andas utan att lyfta huvudet för mycket. Detta gör att de kan behålla en strömlinjeformad position och minska motståndet i vattnet. Det kan göra stor skillnad i din hastighet och effektivitet som simmare.
2. Arm med dolme vid knäna:
   • 4×50 meter.
   • Fokusera på att sträcka ut armarna framåt och bakåt (till höften)
   • Core Stability. För att hålla balansen behöver du koppla på bålen så att du inte vickar och så att benen inte svänger fram och tillbaka.
3. Benspark:
   • 4×50 meter.
   • Använd en platta eller domle som platta för att isolera benen. Gärna med simsnorkel.
   • Consistent Kick. En bra teknik för benspark i frisim är att hålla en stadig, jämn rytm – och låt ben aldrig glider isär utanför kroppens skugga. Detta hjälper dig att undvika onödig rörelse och spara energi.
   • Sex (6) sparkar per armtag är en vanlig rekommendation för simmare, men det gäller inte alla. Om du är triathlet eller distanssimmare kan sex sparkar per armtag vara för många. Det kan leda till att du slösar energi och blir trött snabbare. Istället kan du prova att minska antalet sparkar till fyra eller två per armtag. Det kan hjälpa dig att spara kraft och simma mer effektivt. Du kan också variera antalet sparkar beroende på din hastighet och ditt mål. Det viktigaste är att hitta en rytm som passar dig.
4. Wax On – Wax Off Set – Simeffektivtet:
   • Omgång: 4×25 meter; räkna antal armtag
   • #1: Simma med långa effektiva armtag (ex 19 armtag)
   • #2: lägg till ett armtag (ex 20 armtag)
   • #3: lägg till ett armtag (ex 21 armtag)
   • #4: lägg till ett armtag, se till att få din tid 25m (ex 22 armtag + tid 19 sek)
   • Omgång 2: 4×25 meter; räkna antal armtag och din tid per 25m
   • #1 – Simma på ditt högsta antal armtag från ovan och se till att ta din tid. Detta är din TARGET TIME (ex 22 armtag + tid 19 sek)
   • #2 – minska med ett armtag (ex 21 armtag + tid 19 sek)
   • #3 – minska med ett armtag (ex 20 armtag + tid 19 sek)
   • #4 – minska med ett armtag (ex 19 armtag + tid 19 sek)

Intervallträning (30 min):

1. Intervaller:
   • 6×50 meter med ökad hastighet. Prog 1-3, 4-6.
   • Vila 20 sekunder mellan varje intervall.
2. Uthållighet: ”stegen”
   • 1×400 meter i lättare konditionsfart
   • 2×200 meter i mellan konditionsfart
   • 4×100 meter i hård konditionsfart
   • Vila 20 sekunder mellan varje intervall.

Oavsett om du är intresserad av SwimRun, Öppet vattensimning eller triathlon, har vi träning som passar dig. Du får träna med erfarna instruktörer och andra simmare som delar din passion.

Deltagarna delas upp i grupper efter färdighet, vilket gör din träning anpassad efter din förmåga. Träningen är mestadels frisim men även andra simsätt kan dyka upp. Vi går igenom frisimsteknik innehållande kroppspostion, andning, benspark och armtag på ett systematiskt sätt.

Plats: Eriksdalsbadet, Stockholm (25m bassängen)
Datum: 22-23 mars 2025
Kostnad: 895 kr (inkluderar inträde, tränare, banor).
Träningstider:  Lördag 10:30-12:00, 14:00-15:30, Söndag 9:00-11:00. Samling lördag 10:00 och övriga pass 15 min innan för att värma upp tillsammans.

Förkunskap
att klara av klara av starttid 2:20 på 10x100m eller snabbare.

Utrustning att ha med:

• Paddlar, simfenor (korta) och dolme.
• Simsnorkel rekommenderas
• Du får 1 Coach Ludde badmössa.

Klicka här för att anmälan dig

Du får ett mejl ca 2 veckor innan med mer detaljerad information med betalningsmetod. 

Välkommen!
Team Coach Ludde
www.coachludde.com

Men det här är en långdragen pandemi och om du bara sitter och väntar på att pandemin ska ta slut och du ska få komma tillbaka till din vanliga simträning är du på fel spår. Nedan kan du se tips & idéer på landträning som du kan använda dig av. Enjoy!

Injury prevention exercises – Norge Simförbund

Landträningsbank– Anna Lundeberg

– Vi gjorde även en prognos för utvecklingen av kondition i dessa grupper fram till år 2040. Den visade på en fortsatt nedgång i kondition, speciellt i yrkesgrupper med lägre kvalifikationsnivå, säger Daniel Väisänen, doktorand och en av de ansvariga forskarna vid GIH.

– Studien visar på en oroande utveckling som kan komma att påverka folkhälsan negativt samt öka hälsoklyftan mellan olika grupper i samhället. Det är viktigt för både företag och samhälle att stärka hälsan för de som behöver det mest, säger Peter Wallin, vd på Health Profile Institute.

Kanske simning med företaget är något för dig och dina kollegor.

iOS https://apple.co/35fn2eT
Android https://bit.ly/3hNGEvp
Spotify https://spoti.fi/35dnoCs

Join Zoom Meeting
https://zoom.us/j/92648357867?pwd=dmlQU3EzSkNsS0FnZWcvb1dFcXBYdz09
Meeting ID: 926 4835 7867
Passcode: 9nCm38

”Mycket kunnig och engagerad! Kör PT-pass regelbundet och varje gång får jag bra feedback på teknik och tankesätt för att utvecklas. Passen genom simabonnemanget är välskrivna och genomtänkta med en blandning av teknik och lämpliga intervaller”. – Lovisa Jönsson

Välkommen!
Team Coach Ludde