3 veckors uppbyggnad i simträning

Ibland kan du behöva trycka på reset och backa tillbaks. Det kan beror på att din livssituation ändras, en skada eller att du haft en längre sjukdomsperiod. Jag brukar tänka att bygga upp träningen under 3 veckor. Viktigt att komma ihåg att vi alla har olika ingångsvärden och din uppbyggnad behöver anpassas till just dig.

Vecka 1: Fokus på att komma in i rutinerna. Viktigt är att börja lätt och betydligt mindre i tid än vad du tror.
Vecka 2: Öka från vecka 1 med ca 10-20 % i tid.
Vecka 3: Öka från vecka 2 med ca 10-20 % i tid.

Nedan kan ni se hur jag bygger själva huvudserien i progression under veckorna och perioden. Insimmet är individuellt anpassat efter behov. Vissa pass kan även innehålla ett pre och/eller post set.

Uppbyggnadsvecka 1:
Pass 1 1900m

2x  vila 10
        100 z2 ry ben, i rotation fenon 
        2x50 tek övning, valfri
        2x50 fj kick ben armar nedåt.
        100 z1 frisim fenor
  2x
        2x50 ry 6-3-6 fenor tek
        2x50 frisim 6-3-6 fenor tek
        100 z1 frisim fenor

Pass 2: 2150m

  4x  vila 15
        100 z1 ry ben
        2x50 vf tek övning
        200 frisim

Pass 3: 2650m

  3x  vila 10
        100 z2 ry ben, i rotation fenon 
        2x50 tek övning, valfri
        2x50 fj kick ben armar nedåt.
        100 z1 frisim fenor
  3x
        2x50 ry 6-3-6 fenor tek
        2x50 frisim 6-3-6 fenor tek
        100 z1 frisim fenor

Uppbyggnadsvecka 2:
Pass 1: 2450m

  2x  vila 10
        100 z2 ry ben, i rotation fenon 
        200 z2, vila 20 fenor
        2x50 fj kick ben armar nedåt.
        200 z2, vila 20 fenor
        2x25 skovel fenor snorkel

  3x
        2x50 br - fr /25m, vila 10
        2x50 frisim 6-3-6 fenor tek

Pass 2: 2550m

  4x  vila 15
        100 z1 ry ben
        3x100 prog 1-3 (z1 z2 z3)
        2x50 skovel - SS /25m fenor snorkel

Pass 3:2650m

  3x  varv 1 fenor 3-takt, varv 2 snorkel fenor, varv 3 fenor 3-takt
        300 z1, vila 15
        200 z2, vila 15
        100 z3, vila 15
        2x25 skovel fenor snorkel
        2x25 6-1-6 fenor snorkel

Uppbyggnadsvecka 3:

Pass 1: 2850m

  3x
        200 z1, fenor vila 20
        6x50 prog 1-3 (z1- z3), vila 20

Pass 2: 2500m

  3x
        200 z1, fenor vila 20
        6x50 prog 1-3 (z1- z3), vila 20

  2x  vila 15
        100 z1 ry ben
        2x50 skovel - SS /25m fenor snorkel
        2x25 6-3-6 fenor snorkel

Pass 3: 2800m

  400 neg.split fenor, vila 20
  6x50 prog 1-3 (z1- z3), vila 20            
  2x200 neg.split fenor, vila 20
  6x50 prog 1-3 (z1- z3), vila 20           
  4x100 neg.split fenor, vila 20

Abonnemang i simträning