Hur kan du lägga upp ett simpass?

Specialiserade på simning, i bassäng och i öppet vatten

Hur kan du lägga upp ett simpass?

Ett bra sätt att förbättra din teknik och kondition är att köra ett simpass som består av både teknikövningar och intervallträning. Här är ett exempel på hur ett sådant pass kan se ut, men du kan anpassa det efter din egen nivå och mål. Jag föreslår att du börjar med teknikövningarna för att få in rätt rörelser och känsla i vattnet, och sedan avslutar med intervallträningen för att utmana dig själv och förbättra din uthållighet.

För att utveckla din simning behöver du träna regelbundet, helst två till tre gånger i veckan. När du simmar ofta får du bättre flyt och teknik i vattnet. Kom ihåg att ha kul och njuta av simningen!

Uppvärmning (10 min):

  • 10 min lugnt & chill för att öka kroppstemperaturen, variera gärna mellan olika simsätt.

Teknikträning (25 min):

  1. Andningsfokus:
    • 4×50 meter,
    • Varannan längd andas 2 takt och 3 takt.
    • Fokus med låg andning och huvudvridning. One-Eye Breathing.
    • En av de bästa färdigheterna som simmare kan behärska är förmågan att andas utan att lyfta huvudet för mycket. Detta gör att de kan behålla en strömlinjeformad position och minska motståndet i vattnet. Det kan göra stor skillnad i din hastighet och effektivitet som simmare.
  2. Arm med dolme vid knäna:
    • 4×50 meter.
    • Fokusera på att sträcka ut armarna framåt och bakåt (till höften)
    • Core Stability. För att hålla balansen behöver du koppla på bålen så att du inte vickar och så att benen inte svänger fram och tillbaka.
  3. Benspark:
    • 4×50 meter.
    • Använd en platta eller domle som platta för att isolera benen. Gärna med simsnorkel.
    • Consistent Kick. En bra teknik för benspark i frisim är att hålla en stadig, jämn rytm – och låt ben aldrig glider isär utanför kroppens skugga. Detta hjälper dig att undvika onödig rörelse och spara energi.
    • Sex (6) sparkar per armtag är en vanlig rekommendation för simmare, men det gäller inte alla. Om du är triathlet eller distanssimmare kan sex sparkar per armtag vara för många. Det kan leda till att du slösar energi och blir trött snabbare. Istället kan du prova att minska antalet sparkar till fyra eller två per armtag. Det kan hjälpa dig att spara kraft och simma mer effektivt. Du kan också variera antalet sparkar beroende på din hastighet och ditt mål. Det viktigaste är att hitta en rytm som passar dig.
  4. Wax On – Wax Off Set – Simeffektivtet:
    • Omgång: 4×25 meter; räkna antal armtag
    • #1: Simma med långa effektiva armtag (ex 19 armtag)
    • #2: lägg till ett armtag (ex 20 armtag)
    • #3: lägg till ett armtag (ex 21 armtag)
    • #4: lägg till ett armtag, se till att få din tid 25m (ex 22 armtag + tid 19 sek)
    • Omgång 2: 4×25 meter; räkna antal armtag och din tid per 25m
    • #1 – Simma på ditt högsta antal armtag från ovan och se till att ta din tid. Detta är din TARGET TIME (ex 22 armtag + tid 19 sek)
    • #2 – minska med ett armtag (ex 21 armtag + tid 19 sek)
    • #3 – minska med ett armtag (ex 20 armtag + tid 19 sek)
    • #4 – minska med ett armtag (ex 19 armtag + tid 19 sek)

Intervallträning (30 min):

  1. Intervaller:
    • 6×50 meter med ökad hastighet. Prog 1-3, 4-6.
    • Vila 20 sekunder mellan varje intervall.
  2. Uthållighet: ”stegen”
    • 1×400 meter i lättare konditionsfart
    • 2×200 meter i mellan konditionsfart
    • 4×100 meter i hård konditionsfart
    • Vila 20 sekunder mellan varje intervall.