Säsongsupplägg av simträning med progression
Progressionen av simträning kan variera beroende på individuella mål, nivå av färdigheter och fysisk kondition.
Om du vill träna och tävla i öppet vatten, swimrun eller triathlon, då bör du börja din simträning i januari eller februari. Då kommer du att vara redo för starten av utesäsongen.
Här är några fördelar med progression av träning:
* Progression kan hjälpa till att skapa och bibehålla en hälsosam livsstil på lång sikt genom att utveckla goda träningsvanor och hållbara beteenden.
* Kroppen har förmågan att anpassa sig till en ökad belastning över tid. Genom att gradvis öka intensiteten, volymen eller komplexiteten av träningen stimulerar du fysiologiska anpassningar, såsom ökad styrka, uthållighet och kondition.
* En gradvis ökning av träningen ger kroppen tid att anpassa sig och minska risken för skador. Om belastningen ökar för snabbt kan det leda till överträning och skaderisker.
* Att se framsteg i träningen kan ha positiva effekter på psykisk hälsa och välbefinnande. Framsteg skapar en känsla av prestation och självförtroende.
Kom ihåg att nedan är en generell riktlinje, och det är viktigt att anpassa progressionen baserat på din egen nivå, mål och individuella behov. Att arbeta med en kvalificerad simtränare kan vara till stor hjälp för att skräddarsy din träning och få personlig feedback.
Inledningsfas:
- Vecka 1-2:
- Fokus på att bygga grundläggande vattenvana.
- Börja med korta simsträckor (25-100 meter) och låt kroppen anpassa sig till vattnet.
- Arbeta på att förbättra andningsteknik och grundläggande simteknik.
- Vecka 3-4:
- Gradvis öka simsträckorna till 100 – 200 meter.
- Introducera grundläggande teknikövningar för frisim, som andningsövningar och kroppsposition.
- Fokusera på avslappning och komfort i vattnet.
Mellanfas:
- Vecka 5-8:
- Bygg upp uthålligheten genom att öka simsträckorna till 200-400 meter.
- Introducera specifika teknikövningar för frisim, som arm och bespark.
- Lägg till några intervall för att öka intensiteten och förbättra hastigheten.
- Vecka 9-12:
- Fortsätt finjustera tekniken genom att ta emot feedback från tränare för at utveckla din simteknik.
- Gradvis öka antalet intervaller och hålla ett jämnt tempo under längre sträckor.
- Utmana dig själv genom att simma längre sträckor med kortare vila.
Avancerad fas:
- Vecka 13-16:
- Implementera teknikintervaller där du fokuserar på en specifik aspekt av simtekniken under korta sträckor.
- Öka antalet intervaller och variationen av träningen.
- Börja lägga till fartträning för att förbättra din snabbhet och explosivitet.
- Vecka 17-20:
- Inför serier med olika distanser och intensiteter för att utveckla både uthållighet och hastighet.
- Delta i några tävlingar om möjligt för att testa din prestanda och få erfarenhet av tävlingsmiljön.
Underhåll och Målinriktad Träning:
- Efter vecka 20:
- Justera träningen beroende på dina mål, som att förbättra uthålligheten, öka hastigheten eller delta i simtävlingar.
- Implementera periodisering i träningen för att undvika överträning och maximera framstegen.
- Fortsätt att utmana dig själv genom att introducera nya teknikövningar och träningsformer för variation.
